【本来のパフォーマンスを取り戻す】
「日中はものすごく眠いんだけど、なぜか夜になると目が覚めて眠れない。」という経験はありませんか？
頑張りたいときに頑張れなくて、休みたいときに休めない。
この状態が続いてしまうと学業、ビジネス、運動、あらゆるパフォーマンスが低下します。
すると労力に見合う成果も出づらくなり、自信も失ってしまうでしょう。
そしてそれがストレスで更に眠れなくなるなどといった悪循環にも陥りかねません。
この悲惨な状況を未然に防ぐために、今回ご紹介するのが「時間栄養学」。
一般的な食事健康法というものは「この食品には、こういう栄養素がこれだけ含まれているから、これぐらいの量を食べて。」というものが多いと思います。
しかしこの時間栄養学は「体内時計」という考え方を取り入れているので、食事を摂る時間を最優先に考えます。
そしてその後にはじめて「何を食べるのか？」を考えるのです。
生活の中に時間栄養学の考えを取り入れ、本来のパフォーマンスを発揮できるようになれば、自然と自信も取り戻せます。
今回はそんなお話です。
【不調を解消するための2つの習慣】
まず結論からいうと、体内時計を整えパフォーマンスを上げるために有効的な方法が２つあります。
1つ目が朝日を浴びること。
2つ目が決まった時間に食事をとること。
特に朝食が大切です。
【１日のリズムを決める体内時計とは？】
上述した２つの習慣の重要性を理解してもらうには、まず「体内時計」について知ってもらう必要があります。
体内時計というのは感覚的なものではなく、私たちの身体の多くの細胞の中に“実際に”存在しているものです。
その体内時計にしたがって私たちの身体は、朝自然に目が覚め、空腹を感じ、日中は活動的になり、夜は眠くなるように調整されているのです。
この体内時計の周期は、実は２４時間よりもわずかに長く設定されています。
諸説ありますが日々１０分から１時間のずれが生じているそうです。
このずれが積み重なってしまうと「何となく体がだるい」「夜眠れない」などの症状に悩まされることになります。
ですので快適な１日を過ごすためにはこの日々のズレを調節する必要があるのです。
【１日の始まりに日光を浴びる】
体内時計を整えるために最も有効な手段の一つが日光を浴びることです。
日光を浴びることによって、全身の体内時計を調節する司令塔である、脳の中の「視交叉上核(しこうさ じょうかく)」を刺激することができます。
日の光を浴びるだけでも十分効果がありますが、日光を浴びながら散歩をすると、血行促進、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌など、様々な効果も期待できるのでオススメです。
それとは逆に就寝前に強い光などを浴びると、体内時計が乱れ、身体が活動を始めようとしてしまうので良い睡眠がとれなくなります。
眠る直前にスマホやパソコンの使用は避けた方が良いでしょう。
【朝食をきちんと食べる】
もう一つの有効な手段が「食事の時間を一定にする」ことです。
ここでは特に重要な朝食について話していきたいと思います。
朝食のポイントは「炭水化物とタンパク質」を摂取することにあります。
上昇した血糖値を下げる働きのあるホルモン「インスリン」。
このインスリンが体内時計をリセットしてくれるのです。
インスリンを発生させるためには炭水化物をしっかりとり、血糖値を十分に上げる必要があります。
血糖値を緩やかに上げる玄米やオートミールなど(低GI値食品)よりも、比較的血糖値を上げやすい白米や食パンなど(高GI値食品)が体内時計の調節に効果的です。
近年、糖質制限がブームですが、日中の活動に向けて体温や代謝を上げるために、朝食にはしっかりと炭水化物をとりましょう。
そしてタンパク質。
こちらも先述のインスリン同様、体内時計を整えるホルモンの生成に有効なのでしっかり摂取しましょう。
オススメの食材は卵や納豆、そして魚です。
特に脂質の中では魚に含まれる「魚油(ぎょゆ)」が体内時計のリセットに効果的のようなので、良質な脂質とタンパク質がとれる魚を積極的に食べましょう。
朝は食欲がわかないという人はすでに体内時計が乱れている証拠です。
体内時計が整っていくにつれ空腹を感じるようになり、朝食も食べられるようになってきます。
食欲がない方は無理のない範囲で、少量でも良いので朝食をとる習慣をつけていきましょう。
【朝食：具体例】
私のオススメの朝食メニューは
卵かけごはんか納豆かけごはん、そしてサバ缶です。
朝の忙しい時間にすぐ準備できるので楽ちんです。
食パンならゆで卵やツナ缶で食べれば、あまり手間がかからないと思います。
それと冷たい牛乳やヨーグルトなど、身体を冷やす食品の食べ過ぎには気を付けましょう。
体温や代謝が上がりにくくなってしまいます。
【まとめ】
加齢とともに身体の不調は増えていきます。
身体の機能の衰えも止めることはできません。
しかしそれよりも長年の悪習慣の積み重ねによる心身への影響の方が、想像以上に大きいのではないかと私は思います。
あなたも子供の頃に「朝は早くに起きて、朝食をきちんと食べ、夜更かししない」規則正しい生活習慣を両親から教えられたはずです。
当時は嫌々ながら守っていた習慣だったかもしれませんが、これらは体内時計を一定に保つとても良い習慣です。
いま一度童心に帰ったつもりで規則正しい生活習慣を取り入れてみて下さい。
若い頃感じた爽快感を取り戻せるかもしれませんよ！
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